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发布: 2010-09-18 23:56:02 | 来源: | 编辑: | 查看: 次 |

  传统哈他课,动作的编排大多是依据老师的习惯或经验,以能够舒展全身各部分为原则,但没有固定的模式。

  流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则,一套完整的流瑜伽,必须包含十大部分练习,十个部分的顺序、类别是定好的,不能擅自更改。如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈,充分地去感受流瑜伽带给身体的活力,那么,这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。

  在舞蹈开始以前,让我们先翻开乐谱,好好熟悉一下音符吧。

  第一乐章:热身练习

  这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意,而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。

  都有“太阳”二字,但是跟传统课中的“向太阳敬礼式(拜日式)”不同。换而言之,在流瑜伽中,不做拜日式,只做太阳式A和B,而在传统课中,不做太阳式,只有拜日式。相同的一点是,它们都是一套完整流畅的体式组合,而非单一的体位动作。

  太阳式A——

流瑜伽的十大乐章 之一:热身练习


  (1)起始动作:站立的山式

  两脚脚跟脚尖并拢,两腿、臀部、腹部都用力收紧;

  两臂在身体两侧垂直向下,十个手指用力张开;

  两肩(吸气)向上(呼气)向后打开;

  眼睛直视前方。

  (2)吸气,双臂两侧打开向上伸展;眼睛看手指;

  (3)呼气,双臂带动身体向下弯曲靠近双腿;手放脚两侧;额头贴近腿部;

  (4)吸气,抬头拉伸脊椎、背部;

  (5)呼气,向后走或跳,使身体呈木板式;

  在同一个呼气中,由木板式马上做到“屈肘动作”(如图解第5幅所示):双肘弯曲,使身体与地板贴近平行,但不挨到地板;同时两臂与双肘都夹紧身体。

  这个体式对臂力要求很大,刚开始学习一般要做到位很困难,因此也可以弯曲双膝,使膝盖着地从而减轻臂的受力。

  (6)吸气,拉动身体向上伸展脊椎背部,脚尖过渡到脚背;双肩尽量向后打开;眼睛可以看向天空,也可以直视前方;腿部离开地板,脚背着地;

  (这个体式即上犬式。我们在前面介绍 Vinyasa 时详细地讲到过上犬式,还记得吧 vinyasa:流瑜伽的过渡和连接体式);

  (7)呼气,脚背过渡到脚掌,抬起臀部和背部,尾椎向上(下犬式。这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领。

  在这里补充一点是,从脚尖过渡到脚掌,靠的是脚趾关节的灵活,在上犬式时,从脚尖到整个脚背都是在垫子上的,当呼气做下犬时,脚跟向下压,在快要着地时,你会发现脚趾关节已经非常疼,无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时,我们的脚趾关节还不够灵活松动,这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌,我们的关节很快就可以灵活,可以标准而自如地完成这个动作了。如果每天都练习一会儿,不到一周就可以,相信我:)

  在下犬式时,保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。

  (8)吸气,走或跳回双手中间,同时抬头伸展脊椎背部;

  (9)呼气,再次弯曲身体靠近双腿;

  (10)吸气,双臂自两侧打开,带动身体伸展向上;眼睛看手指;

  (11)呼气,两臂打开还原体侧;身体还原山式站立。

  就这样,从(1)到(11),在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保持不动的是在第(7)下犬式,一般保持5个呼吸。

  我们注意到,在第5步中,要求身体向后走或跳呈木板式,在第8步中,要求走或跳回双手之间。为什么要跳呢?这个是阿师汤伽瑜伽和流瑜伽的一个特点,整体动作是非常有活力、有动感的。你一定听说过“活力瑜伽”,其实,也就是流瑜伽的另一种容易理解的叫法。

  标准的要求是要向后跳、向回跳的,走只是对初学者的一个简单过渡的做法。跳的时候,应收紧三个地方:喉、肚脐、会阴。但是,要在跳的时候有意识地收紧三处,绝非短时间内能做到,实际上,可能需要几年的修习。对初学者而言,能收紧喉,慢慢地收紧肚脐,就可以达到使身体变轻、可控制的状态,从而使跳跃看起来非常轻盈、柔和。

  最后顺便说一下,从上面的图解中,我们看到演示者的穿着跟我们在传统课上完全不一样。这个也是流瑜伽的一个特点,因为练习过程中跳跃动作多、整体动作节奏快,如果穿得过于宽松飘逸,会绊手绊脚的。同时,因为出汗非常多,尽量穿少点儿,也比较凉快。一般,男性练习者就穿一个短裤,女性穿小背心和短裤即可。

  在下一篇文章中,我们会介绍热身练习中的太阳式B。

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